mei meditatie challenge

Terugkijken Online Bijeenkomst ‘Vitaliteit door Verbinding’

Meer dan 100 Rijkscollega’s deden 12 juni mee aan de Mindful Rijk Online Bijeenkomst ‘Vitaliteit door Verbinding’. Bijzonder waardevol om samen dit thema te verkennen in tijden van Corona.

Er waren verschillende sessies waarin de onderwerpen mindfulness, werkgeluk, eenzaamheid, verbondenheid, growth mindset, zelfzorg en yoga aan bod kwamen.

Hieronder zie je een visuele weergave van de bijeenkomst en kun je gedeeltes terugkijken zoals de plenaire opening en afsluiting, ‘Mindfulness en Werkgeluk‘, en ‘Eenzaamheid, een Zoektocht naar Verbinding‘.

We peilden aan het begin en einde met de ‘verbondenheidsmeter’ en de ‘vitaliteitsmeter’ en zagen een significante stijging:

Veel Rijksorganisaties waren vertegenwoordigd. De meeste mensen hebben hun collega’s niet of nauwelijks in het echt gezien de afgelopen drie maanden:

Er waren veel hoogtepunten en er werden concrete voornemens gezet om die inspiratie ook om te zetten in actie:

Hieronder kun je de plenaire introductie en afsluiting terugkijken:

Aanvullende informatie per workshop:

Mindfulness en Werkgeluk (door Suzanne Nieuwenhuis-Mekking en Inge Witkamp)

In deze sessie ontdek je de wondere wereld van Mindfulness, Sterke Kanten en Werkgeluk. Naast een stuk theorie krijg je een flink aantal oefeningen en praktische tips aangereikt zodat je naderhand direct aan de slag kunt met het vergroten van je eigen werkgeluk!

· Suzanne Nieuwenhuijs verzorgt met Werkgelukt verschillende inspiratiesessies en workshops op het gebied van persoonlijk leiderschap en organisatiecultuur, zowel voor medewerkers als management.
· Kijk op www.werkgelukt.com voor het aanbod en bekijk het (gratis) webinar “Werkgeluk creëer je zelf”. 
· Klik voor een gratis online persoonlijkheidstest op:https://www.16personalities.com/nl/persoonlijkheidstest of http://www.van-osch.com/lipoweb/bg5pim.htm
· Ontdek jouw sterke kanten via de VIA Character Strenghts test hier https://www.viacharacter.org/survey/account/register

Eenzaamheid; een zoektocht naar verbinding met jezelf en de ander (door Corien Brouwer, Philip van der Linde en Hong-Ling Chi)

Na een korte landingsoefening en een toelichting op het thema eenzaamheid door Philip van de Linde volgde het persoonlijke verhaal van Corien Brouwer over haar zoektocht naar haar eenzaamheid. Hoe zij ontdekte dat ze eerst een echte verbinding met zichzelf moet aangaan voordat zijn verbinding met een ander kan maken. Philip eindigde de sessie met een compassie meditatie.

Hieronder een aantal reacties van deelnemers van onze sessie:

· Veel herkenning in mijn gevoel van eenzaamheid
· Verbazing dat eenzaamheid in eerste instantie niets met een ander te maken lijkt te hebben
· Interessant om verder te lezen over het onderwerp. Ik ontvang graag je boekenlijst.
· Dank voor het open en kwetsbare verhaal van Corien

Meer weten? Kijk op de website van Corien www.ruimtegever.nu

Hieronder vind je de boekenlijst van Corien:

Boekenlijst eenzaamheidsonderzoek

Eenzaamheid

Anatomy of loneliness – Teal Swan
Onmetelijke eenzaamheid – Ton Jorna & Willem Voois
Loneliness – John T. Cacioppo & William Patrick
Eenzaam – Nels Fahner
Stap uit je eenzaamheid – Kira Asatryan
Zicht op eenzaamheid – Van Tilburg & de Jong
A Philosophy of Loneliness – Lars Svendsen
Mag een mens eenzaam zijn – onder redactie van ton Jorna
De eenzame stad – Olivia Laing
Het einde van de eenzaamheid – Benedict Walls
Eleven kinds of loneliness – Richard Yates

Introversie

Ik moet nog even kijken of ik kan – Liesbeth Smit
Stil – Susan Cain

Zingeving

De zin van het bestaan – Viktor E. Frankl
De zin van het leven – Fokke Obbema
Zin kun je maken – Ilse Vooren & Merlijn Koch

Verbinding

De vonk van verbinding – Gijs Jansen
Verlangen naar verbinding – Brene Brown
Verlangen naar erkenning – Gerrie Reijersen van Buuren

Zorg voor jezelf met de Growth Mindset (door Sheraz Kazmi en Selma Ouichachoi van GROWEVERYDAY)

Afgelopen vrijdag hebben wij met veel plezier een inspiratiesessie gegeven over “Verbinding met jezelf”. In een turbulente periode zoals deze is het vaak een uitdaging om dicht bij jezelf te blijven. Hoe doe je dit en wat doet het met je als je niet dicht bij jezelf blijft?

Tijdens de sessie gingen we dieper in op:

● Leren en ervaren hoe een growth mindset je kan helpen een beter werkritme aan te nemen.
● Hoe zorg jij voor jezelf tijdens werk en wat voor impact heeft het op je in het algemeen?
● Hoe kun je bewust schakelen tussen een fixed en een growth mindset?

We gingen dieper in op mentale vitaliteit, sociaal emotioneel vitaliteit, fysieke vitaliteit en zingeving. Hoe rituelen en routines je op weg kunnen helpen naar meer verbinding. Maar ook hoe leren nee zeggen en je kwetsbaar opstellen belangrijk is voor de verbinding met jezelf en anderen.

Werken vanuit innerlijke kracht is essentieel voor een gezond, vitaal en energievol leven. Wil jij meer verbinding, voldoening en vitaliteit. Volgende week beginnen wij met een groep rijksmedewerkers aan een online cursus. Wil jij ook de growth mindset omarmen?

Lees meer op: https://groweveryday.life/rijksoverheid/

Kortom:

Al met al was het bijzonder waardevol om met zoveel mensen dit thema te verkennen en we kijken alvast uit naar de volgende (online) bijeenkomst.

Heb je ideeën wat voor thema’s en onderwerpen we hier aan bod kunnen laten komen in de toekomst? Laat het ons weten via info@mindfulrijk.nl. 

mei meditatie challenge

Doe mee met de Online Bijeenkomst ‘Vitaliteit door Verbinding’ op 12 juni | voor en door Rijkscollega’s

Hoe hou je verbinding met jezelf en anderen in tijden van Corona? Hoe blijf je fysiek en mentaal vitaal in onzekere en uitdagende tijden? Hoe breng je zingeving en voldoening in je werk?

Ontdek hoe vitaliteit en verbinding samengaan – juist in uitdagende tijden – tijdens de Mindful Rijk Online Bijeenkomst ‘Vitaliteit door Verbinding’ op vrijdagochtend 12 juni

Meld je aan door een mailtje naar info@mindfulrijk.nl en stuur dit bericht gerust door naar Rijkscollega’s die je ook wilt uitnodigen. 

Wat kun je verwachten?

Je ontvangt de dag voor de bijeenkomst inloginstructies (WEBEX). We beginnen en eindigen gezamenlijk en verkennen hoe vitaliteit en verbinding voor jou speelt in deze tijd. In het midden zijn er twee workshoprondes met tussendoor ruime gelegenheid voor pauze.

In beide rondes kun je kiezen uit de volgende vier sessies: 

  • Mindfulness en Werkgeluk door Suzanne Nieuwenhuis-Mekking en Inge Witkamp
  • Eenzaamheid; een zoektocht naar verbinding, met jezelf en de ander door Corien Brouwer,  Philip van der Linde en Hong-Ling Chi
  • Zorg voor jezelf met de Growth Mindset door Sheraz Kazmi
  • Yoga en Verbinding door Sandra Molenhuis

Na deze bijeenkomst heb je inspiratie en praktische tools om verder te gaan met vitaliteit en verbinding. 

De workshops:

Mindfulness en Werkgeluk door Suzanne Nieuwenhuis-Mekking & Inge Witkamp

Zoek jij meer zingeving, voldoening en plezier in je werk? En wil je je bevlogenheid vergroten? Dan is de workshop Werkgeluk & Mindfulness echt iets voor jou! Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat gelukkige en bevlogen medewerkers productiever en creatiever zijn én beter samenwerken. Ze zijn minder vaak ziek en kunnen beter tegen stress. Wat zorgt er nu voor dat de ene collega veel meer werkgeluk en vitaliteit ervaart dan de andere?

In deze interactieve workshop leer je de basis van Werkgeluk & Mindfulness en wat de voordelen zijn voor jou én voor de organisatie. Je wordt uitgedaagd om te onderzoeken wat energie geeft én kost en wat jouw sterke kanten zijn. Na afloop kan je direct aan de slag om je eigen werkgeluk en bevlogenheid te vergroten.

Eenzaamheid; een zoektocht naar verbinding, met jezelf en de ander door Corien Brouwer, Philip van der Linde en Hong-Ling Chi
 
In deze interactieve sessie beginnen we met een korte meditatie en introductie van het thema.
Vervolgens neemt Corien Brouwer (spreker en talentmanager bij UBR| I-Interim Rijk) je mee in haar inspirerende persoonlijke verhaal. Hoe een helende reis via eenzaamheid heeft geleid tot diepere inzichten, verbinding met haarzelf en met anderen. Kwetsbaar en krachtig tegelijk.

Gedurende de sessie vragen we je om na te denken en te voelen wat eenzaamheid betekent in jouw leven. Wat heb jij nodig voor een betere verbinding met jezelf en de ander?
Daarna word je uitgenodigd om te participeren in een gezamenlijk gesprek waar we onze belevingen delen, ideeën uitwisselen en formuleren we tips en mogelijke keuzes. 

We sluiten gezamenlijk af met een meditatie.

Zorg voor jezelf met de Growth Mindset door Sheraz Kazmi en Selma Ouichaoui

Abraham Lincoln zei ooit: ‘Geef me zes uur om een boom om te hakken, de eerste vier zal ik besteden aan het slijpen van de bijl.’ Je bent vaak zo druk in het (werk)leven dat je geen tijd neemt om ‘je bijl te slijpen’. Hoe zorg je dat je gezond, gemotiveerd en veerkrachtig blijft, ook al sta je onder hoge druk? Hoe maak je in turbulente tijden ruimte vrij om goed voor jezelf te blijven zorgen? In deze workshop leer en ervaar je hoe de growth mindset daarbij kan helpen.

Yoga en Verbinding

Verbinding en vitaliteit gaat ook over contact maken met je lichaam. Yogadocente en Levensstijlcoach Sandra Molenhuis (Ministerie van Defensie) neemt je mee in hoe je kunt verbinden met je lichaam aan de hand van verschillende yogaoefeningen. 

Terugkijken | Online Bijeenkomst ‘Veerkracht in Onzekere Tijden’

Ook online kan je écht met elkaar verbinden en ontmoeten. Dat bleek in april tijdens de Mindful Rijk online bijeenkomst ‘Veerkracht in Onzekere Tijden’ waar ca. 40 mensen in de wereld van Mindfulness en de Growth Mindset doken.

Deze sessie organiseerden we in samenwerking met Sheraz Kazmi en Marc van Heyningen van GROWEVERY.DAY en met ondersteuning van de Rijks Innovatie Community (RIC).

Door gebruik van interactieve polling en break-out rooms konden we in kleinere en grotere groepen elkaar echt ontmoeten en verbinden. Er ontstonden gesprekken en een beeld van elkaar en wat een ieder hoopte te halen en ook waarmee we weer naar ‘huis’ gingen na afloop:

Het was ontzettend leuk om te doen en aan de reacties van de deelnemers te horen was het ook voor hun leuk en vooral van toegevoegde waarde door praktische tools en inspiratie te bieden voor méér veerkracht in deze onzekere tijden.

Tijdens de bijeenkomst werd de groep opgesplitst voor twee verdiepingssessies over mindfulness en Growth Mindset. Het plenaire gedeelte en de mindfulness sessie kun je hieronder terugkijken, de Growth Mindset sessie wordt binnenkort ook op deze plek beschikbaar gemaakt.

De volgende online bijeenkomst zal op 12 juni in de ochtend zijn. Wil je nu alvast een plekje reserveren? Laat het ons weten via info@mindfulrijk.nl.

Doe mee met de Mei Meditatie Challenge

Meditatie is voor je geest, zoals sporten is voor je lichaam. 

Dat geldt niet alleen voor de positieve effecten zoals meer focus, stressbestendigheid en rust – maar ook voor de weerstand die je kunt voelen om er daadwerkelijk tijd voor te maken.

Daarom kan het fijn en behulpzaam zijn het samen te doen.

Doe daarom mee met de Mei Meditatie Challenge! Wij organiseren in mei tien Mindful Rijk Live Sessies en dagen je uit ze allemaal bij te wonen. 

Via deze link vind je alle tijden en links en kun je ze in je agenda zetten. Via dezelfde link kun je ook achteraf terugkijken als het je niet lukt op het moment zelf mee te doen.

In de live sessies doen we samen een begeleide meditatie en geven we praktische tips en tools om de gunstige effecten van mindfulness in je (thuis)werkdag te brengen. 

Het is een mooie manier om midden op de werkdag even met een schone lei te beginnen en de kracht van je aandacht te vernieuwen.

Tot gauw en maak er een mooie maand mei van!

Team Mindful Rijk

Hong-Ling, Inge en Bart

A+O-fonds Rijk ondersteunt Mindful Rijk in verbreden acceptatie Mindfulness binnen Rijksoverheid

Wij zijn verheugd om te delen dat A+O-fonds Rijk ons ondersteunt om Mindfulness breder geaccepteerd te maken binnen de rijksoverheid! 

Het fonds heeft een subsidie toegekend om door onderzoek, communicatie en community mindfulness aantrekkelijker en toegankelijker te maken voor een grotere groep Rijksmedewerkers. 

A+O-fonds Rijk wil ons ondersteunen omdat ze zien dat mindfulness een belangrijke rol kan spelen voor de Rijksmedewerker van de toekomst. Er is een snel groeiende wetenschappelijke basis (6000+ gepubliceerde studies) waaruit blijkt dat mindfulness ontwikkelen bij kan dragen aan onder meer werkgeluk, vitaliteit, groei, samenwerken, wendbaarheid en duurzame inzetbaarheid.

Het grootste obstakel zien zij in de beeldvorming rondom mindfulness. Hun vraag is of voor de Rijksmedewerker voldoende duidelijk is wat mindfulness precies is en wat ontwikkelen van mindfulness oplevert. Mogelijk is daar een kenniskloof waardoor adoptie van mindfulness als hulpbron binnen het Rijk achterblijft. 

Daarom gaan we in ons plan eerst onderzoeken wat de mogelijke kenniskloof en misvattingen zijn. Vanuit de onderzoeksresultaten ondernemen we communicatie- en community-activiteiten om beter aan te sluiten bij de belevingswereld en behoeftes van de Rijksmedewerker. 

Online bijeenkomst 17 april | Veerkracht in onzekere tijden

Op vrijdag 17 april van 10:30-12:00 uur organiseren we de online bijeenkomst ‘Veerkracht in onzekere tijden‘  in samenwerking met Sheraz Kazmi en Marc van Heyningen (GROWEVERYDAY) en ondersteuning vanuit de Rijks Innovatie Community. 

Ontdek in deze sessie hoe Mindfulness en de Growth Mindset je kunnen helpen om het beste te maken van je (thuis)werksituatie. Tijdens de bijeenkomst kun je kiezen of je de sessie mindfulness of growth mindset volgt. 

Aan deze sessie kunnen maximaal vijftig mensen meedoen. Je kunt je nu aanmelden door onderstaande gele knop. Wanneer de knop niet werkt, kan je een mail sturen naar info@mindfulrijk.nl. Na aanmelding ontvang je instructies om veilig in te loggen via ZOOM. 

Onzekere tijden zoals deze vragen veel van ons als mens en als Rijksmedewerker. Om zo goed mogelijk te dealen met wat er op ons afkomt, wordt een beroep gedaan op ons aanpassingsvermogen. Door bewust stil te staan bij wat deze situatie met ons doet, kunnen we vervolgens kiezen hoe we verder willen. 

Vanuit de juiste mindset kunnen we deze situatie voor ons laten werken en om van te leren en te groeien.

Wat kun je verwachten?

In deze sessie leer je beter omgaan met obstakels en tegenslag in tijden van thuiswerken en social distancing. We delen inzichten en praktische tools om je ontwikkeling een boost te geven, juist in deze periode. Tevens krijg je handvatten aangereikt die je in je kracht zetten om sterker uit deze periode te komen.

Tijdens het programma kun je kiezen om de sessie Mindfulness of Growth Mindset te volgen. Het globale programma ziet er als volgt uit:

  • Welkom en kennismaken met Mindfulness en Growth Mindset
  • Break-out sessies:
    • Grip op (werk)gewoontes met Mindfulness met Bart Hansma.
    • Hoe de growth mindset je in je kracht zet in moeilijke (werk)situaties? met Marc van Heyningen en Sheraz Kazmi.
  • Oogst en afsluiting. 

Sprekers

BART HANSMA
Ik werk als trainer en adviseur voor Mindful Rijk. Ik zet me graag in voor een positieve werkomgeving binnen het Rijk door Rijksmedewerkers te helpen met het ontdekken en trainen van hun mindfulness ‘spier’. 

SHERAZ KAZMI
‘Ik ben GROWEVERYDAY samen met mijn broer Nawaz en zus Batul gestart, omdat ik geloof dat medewerkers zichzelf pas echt kunnen ontplooien als zij als compleet mens in hun kracht worden gezet. Onze missie? Het ontketenen van de innerlijke kracht van werkend Nederland!’

MARC VAN HEYNINGEN
‘Ik ben eind vorig jaar aangehaakt bij GROWEVERYDAY nadat oud-klasgenoot Sheraz mij benaderde. Ik ben al een tijdje werkzaam als mindfulnesstrainer en coach, en Sheraz zocht een ervaren trainer die het team kon komen versterken. We zijn nu een half jaar verder en het is ongelooflijk hoeveel groei we hebben gerealiseerd. Ik ben dankbaar dat ik hier onderdeel van mag zijn en dat ik mensen mag begeleiden om vol kracht, vreugde en vertrouwen in het leven te staan.’

Screenshot 2020-03-19 at 15.37.40

Mindfulness als hulpbron tegen het Coronavirus

Na de aankondiging van het kabinet op donderdag 12 maart werken de meesten van ons zoveel mogelijk thuis. We vergaderen op afstand via mobiel of video conference. We gaan alleen nog maar naar buiten voor de nodige boodschappen en houden daarbij zoveel mogelijk afstand van elkaar. 

Het lijkt alsof we met zijn allen in een soort film zijn beland die beangstigend kan zijn. Een film waarvan niet duidelijk is hoe lang die nog duurt. We worden toenemend geconfronteerd met uitdagende thema’s:

Eenzaamheid bij collega’s die alleen zijn en voor wie het contact met collega’s ook een sociale functie heeft dat nu wegvalt. 

Mensen met kinderen, een partner of huisgenoten hebben thuis met hen rekening te houden. Bij hen is het thuis juist te druk en is het moeilijk de focus en aandacht erbij te houden. 

Medewerkers die moeite hebben om de balans te houden tussen werk en privé. 

Medewerkers die hard aan het werk zijn in een crisisteam, die zorg geven aan zieken of werkzaamheden hebben die van hen vereist om wel naar het werk te komen, contact te hebben met anderen en die hierdoor meer risico lopen. 

Voor al deze medewerkers en iedereen die hier behoefte aan heeft, willen we vanuit Mindful Rijk een hart onder de riem steken en zoveel mogelijk steun bieden in de komende periode. 

Hoe kan Mindfulness helpen?

Mindfulness is als een spier van aandacht die je al hebt en die sterker wordt door te oefenen. 

Mindfulness helpt je aandacht geven aan wat er nu gebeurt, zonder meteen te willen dat het anders is of het uit de weg te gaan. De situatie nu is zoals het is en er zijn heel veel dingen waar we geen invloed op hebben. Onze voornaamste keuze en vrijheid zit in hoe we omgaan met de situatie en wat we doen met onze aandacht. 

Mindfulness beoefening helpt daarbij: om de huidige situatie te accepteren zoals die is en weerstand ertegen los te laten; om een open en nieuwsgierige blik te brengen naar wat er wel mogelijk is; om het beste van de huidige situatie te maken, voor jezelf en voor anderen.

Hoe we mindfulness bij je thuis willen brengen:

We gaan de komende weken zoveel mogelijk doen om thuiswerkende Rijkscollega’s tools te geven om te beoefenen en met elkaar te verbinden. Je bent van harte uitgenodigd om ook mee te doen. 

We gaan dit doen door online begeleide meditatiesessies aan te bieden; door het delen van praktische tips en oefeningen die je helpen omgaan met stress, (werk)druk, angst, zorgen, afleiding en eenzaamheid; en door het vertalen van ons reguliere trainingsaanbod naar online aanbod.

We hopen hiermee in kleine en grote stappen bij te dragen aan jouw vermogen om deze grote gedeelde uitdaging te ontmoeten met veerkracht, daadkracht en een positieve blik vooruit. 

Laten we samen sterker door deze periode komen, voor onszelf, voor onze naasten, en, voor Nederland

Hieronder vind je alvast 5 tips inclusief een korte begeleide meditatie waar je vandaag nog mee aan de slag kunt:

Hierbij alvast 5 tips die je vandaag al kunt toepassen:

  1. Meditatie – Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat je door meditatie het deel van je brein traint dat verantwoordelijk is voor het ervaren van geluksgevoelens. Je hoeft hiervoor niet uren op een kussen jezelf af te sluiten om de effecten te merken. Begin simpelweg met 3 minuten waarbij je je ademhaling volgt. Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald, breng dan rustig je aandacht weer terug naar je in- en uitademing. De meeste mensen ervaren gelijk na een meditatie een gevoel van kalmte, tevredenheid, als verhoogde alertheid en vriendelijkheid. Meditatie is een krachtige methode, maar vereist beoefening. Net als sporten voor je lichaam, is meditatie het trainen van je brein. Begin met dagelijks 3 minuten en bouw het langzaam op. Klik op deze link voor een begeleide meditatie. (via Insight Timer, gratis app voor IOS en Android; SoundCloud)
  2. Beoefen dankbaarheid – Kijk aan het einde van de avond terug op je dag. Adem 3 keer diep rustig in en uit. Laat je uitademing iets langer duren dan je inademing (bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit) en probeer vanuit je buik te ademen. Schrijf nu 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Het hoeft niet groot te zijn, het kunnen ook kleine dingen zijn zoals je eerst kop koffie van de dag of dat goed werkende ICT ervoor zorgt dat je vanuit huis kan werken. Doe dit liefst dagelijks voordat je gaat slapen. Uit onderzoek is gebleken dat je op deze manier na 21 dagen niet alleen een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd, maar dat je je hersenen hebt ge(her)programmeerd om de wereld op positieve dingen te scannen. 
  3. Ga naar buiten – De lente staat voor de deur. De dagen worden zonniger, dus ‘go out and smell the flowers’ (zolang dit nog mogelijk is). Gebruik de tijd dat je normaliter naar en van je werk reist, voor een wandeling buiten de deur. Ook tijdens de middagpauze of na het avondeten kun je een frisse neus halen. Dit helpt je om een after lunch dip te voorkomen en je spijsvertering te stimuleren. Na een wandeling voel je je vaak helder en wakker in je hoofd en ervaar je meer focus en aandacht. Hierna kun je met een frisse blik je werk hervatten. Je kunt hier een mindful wandeling van maken door simpelweg de aandacht naar de sensaties van je voeten te brengen terwijl je loopt. Binnenkort brengen we een geleide loopmeditatie uit die je kunt proberen. 
  4. Single-tasking – Deze tip is voor ouders die met kinderen thuiswerken wellicht lastig uit te voeren, maar kan wel helpen om bewust te schakelen met de aandacht. We weten inmiddels dat je van multitasken niet productiever wordt. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat we hierdoor zelfs 47% aan productiviteit verliezen. Check gedurende de dag op je laptop hoeveel programma’s en pagina’s je tegelijkertijd open hebt staan. Klik de schermen weg die je niet nodig hebt. Maak een ‘to do lijst’ en doe dit ‘old school’ met pen en papier. Streep de actie van je lijst af als het afgerond is. Door het afturven komt er een dopamineshot vrij in je brein dat te vergelijken is met als je een doelpunt scoort of een deadline haalt. Dopamine is een neurotransmitter dat bijdraagt aan het geluksgevoel. 
  5. Sluit je niet af – Ook al zijn we momenteel verplicht tot thuiswerken en sociale distantie, dit betekent niet we ons emotioneel moeten afsluiten van de buitenwereld. Bel, skype, facetime, whatsapp elkaar om te kijken hoe het gaat met je familieleden, vrienden en collega’s en doe dit met aandacht. Maak tijdens een telefonische werkoverleg, ook tijd om te vragen hoe het gaat met anderen. Ook als jij zelf hulp, steun of een luisterend oor nodig hebt, zoek je collega’s op en durf te vragen.

We hopen dat deze tips helpen om deze situatie iets beter het hoofd te bieden en een bijdrage te leveren aan jullie welzijn en (thuis)werkgeluk. 

We zijn erg benieuwd naar jullie tips en technieken en ook vraagstukken in deze situatie. We denken graag mee en laten ons ook graag door jou inspireren. Neem gerust contact met ons op via info@mindfulrijk.nl of stuur ons een bericht en blijf op de hoogte via LinkedIn

Warme groeten, 

Inge Witkamp, Hong-Ling Chi en Bart Hansma
Programma Mindful Rijk

Screenshot 2020-03-19 at 15.37.40

Mindfulness als hulpbron tegen het Coronavirus

Hieronder vind je alvast 5 tips inclusief een korte begeleide meditatie waar je vandaag nog mee aan de slag kunt:

Hierbij alvast 5 tips die je vandaag al kunt toepassen:

  1. Meditatie – Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat je door meditatie het deel van je brein traint dat verantwoordelijk is voor het ervaren van geluksgevoelens. Je hoeft hiervoor niet uren op een kussen jezelf af te sluiten om de effecten te merken. Begin simpelweg met 3 minuten waarbij je je ademhaling volgt. Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald, breng dan rustig je aandacht weer terug naar je in- en uitademing. De meeste mensen ervaren gelijk na een meditatie een gevoel van kalmte, tevredenheid, als verhoogde alertheid en vriendelijkheid. Meditatie is een krachtige methode, maar vereist beoefening. Net als sporten voor je lichaam, is meditatie het trainen van je brein. Begin met dagelijks 3 minuten en bouw het langzaam op. Klik op deze link voor een begeleide meditatie. (via Insight Timer, gratis app voor IOS en Android; SoundCloud)
  2. Beoefen dankbaarheid – Kijk aan het einde van de avond terug op je dag. Adem 3 keer diep rustig in en uit. Laat je uitademing iets langer duren dan je inademing (bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit) en probeer vanuit je buik te ademen. Schrijf nu 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Het hoeft niet groot te zijn, het kunnen ook kleine dingen zijn zoals je eerst kop koffie van de dag of dat goed werkende ICT ervoor zorgt dat je vanuit huis kan werken. Doe dit liefst dagelijks voordat je gaat slapen. Uit onderzoek is gebleken dat je op deze manier na 21 dagen niet alleen een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd, maar dat je je hersenen hebt ge(her)programmeerd om de wereld op positieve dingen te scannen. 
  3. Ga naar buiten – De lente staat voor de deur. De dagen worden zonniger, dus ‘go out and smell the flowers’ (zolang dit nog mogelijk is). Gebruik de tijd dat je normaliter naar en van je werk reist, voor een wandeling buiten de deur. Ook tijdens de middagpauze of na het avondeten kun je een frisse neus halen. Dit helpt je om een after lunch dip te voorkomen en je spijsvertering te stimuleren. Na een wandeling voel je je vaak helder en wakker in je hoofd en ervaar je meer focus en aandacht. Hierna kun je met een frisse blik je werk hervatten. Je kunt hier een mindful wandeling van maken door simpelweg de aandacht naar de sensaties van je voeten te brengen terwijl je loopt. Binnenkort brengen we een geleide loopmeditatie uit die je kunt proberen. 
  4. Single-tasking – Deze tip is voor ouders die met kinderen thuiswerken wellicht lastig uit te voeren, maar kan wel helpen om bewust te schakelen met de aandacht. We weten inmiddels dat je van multitasken niet productiever wordt. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat we hierdoor zelfs 47% aan productiviteit verliezen. Check gedurende de dag op je laptop hoeveel programma’s en pagina’s je tegelijkertijd open hebt staan. Klik de schermen weg die je niet nodig hebt. Maak een ‘to do lijst’ en doe dit ‘old school’ met pen en papier. Streep de actie van je lijst af als het afgerond is. Door het afturven komt er een dopamineshot vrij in je brein dat te vergelijken is met als je een doelpunt scoort of een deadline haalt. Dopamine is een neurotransmitter dat bijdraagt aan het geluksgevoel. 
  5. Sluit je niet af – Ook al zijn we momenteel verplicht tot thuiswerken en sociale distantie, dit betekent niet we ons emotioneel moeten afsluiten van de buitenwereld. Bel, skype, facetime, whatsapp elkaar om te kijken hoe het gaat met je familieleden, vrienden en collega’s en doe dit met aandacht. Maak tijdens een telefonische werkoverleg, ook tijd om te vragen hoe het gaat met anderen. Ook als jij zelf hulp, steun of een luisterend oor nodig hebt, zoek je collega’s op en durf te vragen.

We hopen dat deze tips helpen om deze situatie iets beter het hoofd te bieden en een bijdrage te leveren aan jullie welzijn en (thuis)werkgeluk. 

We zijn erg benieuwd naar jullie tips en technieken en ook vraagstukken in deze situatie. We denken graag mee en laten ons ook graag door jou inspireren. Neem gerust contact met ons op via info@mindfulrijk.nl of stuur ons een bericht en blijf op de hoogte via LinkedIn

Warme groeten, 

Inge Witkamp, Hong-Ling Chi en Bart Hansma
Programma Mindful Rijk

Screenshot 2020-03-10 13.52.48

Hoe mindfulness je team sterker maakt: drie technieken

Heb je ook wel eens het gevoel dat je team meetings veel effectiever kunnen? Dat er nog veel onbenut potentie zit in je team? 

Hoe zorg je voor balans in je team meetings en waarom is dat zo belangrijk? 

Google onderzocht met Project Aristotle 180 teams naar de belangrijkste succesfactoren. Wat stond met stip op nummer 1? Team veiligheid. Dat is de mate waarin teamleden bereid zijn risico’s te nemen door bijvoorbeeld nieuwe ideeën in te brengen en kritische vragen te stellen tijdens meetings. 

Wanneer je teamleden deze veiligheid niet voelen verliest je team het vermogen om te leren van fouten, om te innoveren en daardoor het vermogen om aan te passen aan de snel veranderende omstandigheden.

Een belangrijke voorwaarde voor meer team veiligheid is onder andere het stressniveau in het team en evenredige spreektijd tijdens meetings. Mindfulness helpt op beide punten: uit studies blijkt dat mindfulness helpt het stressniveau omlaag te brengen én dat mensen beter naar elkaar gaan luisteren.

Hoe zou je hiervan meteen de vruchten kunnen plukken in jouw team? Hier zijn drie technieken waar je vandaag al mee aan de slag kunt. Introduceer het als experiment, waarbij je jouw team uitnodigt met open blik te ervaren wat het effect is. 

Deze technieken zijn mooie eerste stappen. Wil je meer weten over hoe je mindfulness verder kunt brengen in je team en organisatie en wat dat oplevert? Neem contact met ons op via info@mindfulrijk.nl.

# 1 | De ademruimte

De eerste techniek is de ademruimte. Uit wetenschappelijk onderzoek onder Agile teams blijkt dat het toepassen van deze simpele techniek direct positief effect heeft op de effectiviteit, besluitvorming en luistervaardigheid in meetings. 

Je zou het met een knipoog een ‘zenspresso’ kunnen noemen omdat je met een korte ‘shot’ de kracht van je aandacht vernieuwt en weer met een schone lei begint. 

De ademruimte duurt ongeveer drie minuten en zou je aan het begin, in het midden of aan het einde van de meeting toe kunnen passen. Je brengt daarbij de aandacht door drie fasen van (1) breed naar wat er maar is aan lichamelijke sensaties, emoties en gedachten (2) smal naar een specifieke plek in het lichaam waar je de adem voelt, en (3) weer breed naar het lichaam als geheel. 

Via deze link kun je een begeleide versie vinden die je zou kunnen gebruiken. Als je op Spotify zoekt op ‘ademruimte’ vind je ook veel verschillende opnames. Hieronder zie je een begeleiding die je zelf zou kunnen voordragen.

Deel 1: Als het goed voelt, sluit je de ogen. In de eerste minuut voel je met aandachthoe je hier nu zit. Hoe voelt het contact met de stoel? Je voeten op degrond? Van daaruit: wat voor geluiden kun je opmerken? Neem ze waar en kijk of je opmerkzaam kunt zijn van het komen en gaan van de gevoelens en geluiden, niet zozeer de inhoud of betekenis van de sensaties.

Deel 2: In de tweede minuut breng je de aandacht naar de ademhaling zoals die voelbaar is in de buik. Voel hoe de buik omhoog komt bij de inademing en weer vanzelf neerkomt bij het uitademen. Kijk of je deze sensaties van moment tot moment met vriendelijke open aandacht waar kunt nemen.

Deel 3: In de derde minuut breng je de aandacht naar het lichaam als geheel. Hoe voelt het om hier te zitten? Laat de aandacht vrij rondgaan naar gevoelens, geluiden en andere gewaarwordingen die op de voorgrond treden. Voel misschien weer het contact van je lichaam met de stoel en de voeten op de grond. Hoe voelt het gelaat? Hoe voelt je houding? Als je er klaar voor bent, kan je de ogen weer openen.

#2 | Mindful Communiceren

Evenredige spreektijd is een belangrijke voorwaarde voor team veiligheid en daarmee team succes. Dat vraagt van alle teamleden dat ze bewust zijn van hun automatische gewoontepatronen van communiceren.

Misschien ben jij iemand die van nature vaak naar de voorgrond treedt. Dan zou je kunnen experimenteren met iets meer achterover leunen en observeren wat er gebeurd bij jezelf en bij anderen. 

Misschien ben jij iemand die van nature meer afwachtend bent en op de achtergrond blijft, anderen het woord laat voeren. Je zou dan kunnen experimenteren om toch vaker naar de voorgrond te treden en jezelf te laten horen en kijken wat dat met jou doet en met met de dynamiek van het overleg. 

Hoe introduceer je dit in jouw team? 

Verzoek aan het begin van de meeting, eventueel in combinatie met de ademruimte, aan alle teamleden om even stil te staan bij hun natuurlijke rol en gedrag in het overleg. Vraag of ze tijdens het overleg bewust kunnen zijn van de neiging om naar de voorgrond te treden of juist op de achtergrond te blijven en andere gewoontepatronen. Nodig ze uit om af en toe uit de automatische piloot te stappen en misschien juist iets meer naar de voorgrond of achtergrond te gaan en te kijken wat er gebeurd. Daarbij kun je ook vragen om bewust te worden van hoe dat voelt in het lichaam en wat voor emoties en gedachten daarbij komen kijken. 

#3 | Waarderende Check-Out

De Waarderende Check-out is een krachtige techniek die goed aansluit bij de mindful team check-in: Aan het einde van de meeting vraag je iedere deelnemer om een moment bij zichzelf in te checken en in één zin of woord te delen wat ze waarderen aan dit overleg of een bijdrage van hunzelf of een ander. Dit kan in een rondje of willekeurig. 

Door op deze manier de meeting af te sluiten ontwikkel je als team waarderende aandacht voor wat er goed gaat. Dit versterkt een positief teamgevoel en team veiligheid waardoor er tegelijkertijd meer ruimte ontstaat om ook de kritische noten te delen en nieuwe ideeën in te brengen. 

Screenshot-2019-12-17-11.31.12-1

Terugblik 2019 & 10.000 Rijksmedewerkers trainen in mindfulness in 2025

Het afgelopen jaar was gevuld met mooie momenten en mijlpalen en we hadden het niet zonder velen van jullie kunnen doen. Een terugblik in 2019 en een vooruitblik naar de komende jaren:

Hieronder een overzicht van resultaten, nieuwe programma’s (waar jij je ook voor op kunt geven als Rijkscollega’s) en een greep van mooie momenten: 

Resultaten in 2019:

  • 300+ communityleden.
  • 30.000+ LinkedInviews.
  • 8.6 gemiddeld cijfer workshops en trainingen.
  • 500+ getrainde Rijkscollega’s.
  • 15 trainingen gegeven.
  • 19 workshops gegeven.

Nieuwe programma’s:

Mooie momenten met de Community:

Vooruitblik 2020-2025

10.000 Rijksmedewerkers trainen in mindfulness.

Dat is onze stip op de horizon. Door zelf mensen te trainen in mindfulness en vooral door de randvoorwaarden te scheppen waardoor Rijksbreed collega’s succesvol initiatieven kunnen starten en opschalen.

Dat is onze stip op de horizon. Door zelf mensen te trainen in mindfulness en vooral door de randvoorwaarden te scheppen waardoor Rijksbreed collega’s succesvol initiatieven kunnen starten en opschalen.

Dit doen we in 2020 door:

  • Trainingen en workshops aan te bieden: (zie overzicht aanbod hieronder)
    • Onder andere lancering train de trainer programma: minimaal 10 Rijksmedewerkers opleiden tot mindfulnesstrainer. 
  • Consultancy en advisering:
  • Impactmeting en onderzoek:
    • Wat is het effect van mindfulnesstraining op de medewerker en de organisatie en hoe sluit dit aan op strategisch personeelsbeleid Rijk?
  • Productontwikkeling en innovatie:
    • Onder andere leiderschapsprogramma’s, Blended Learning en andere maatwerkprogramma’s.
  • De Mindful Rijk Community & Communicatie in 2020 te laten groeien:
    • Naar 1500+ leden.
    • Door inspirerende (video)verhalen te delen van leden.
    • Door toepassingen, tools en (wetenschappelijke) inzichten te delen. 
    • Door community-bijeenkomsten te organiseren met onder meer in november 2020 het Mindful Rijk Festival

Wij hebben ontzettend veel zin in 2020 in en blijven ons inzetten voor onze Rijksmedewerkers, voor Nederland!