Screenshot 2020-03-19 at 15.37.40

Mindfulness als hulpbron tegen het Coronavirus

Na de aankondiging van het kabinet op donderdag 12 maart werken de meesten van ons zoveel mogelijk thuis. We vergaderen op afstand via mobiel of video conference. We gaan alleen nog maar naar buiten voor de nodige boodschappen en houden daarbij zoveel mogelijk afstand van elkaar. 

Het lijkt alsof we met zijn allen in een soort film zijn beland die beangstigend kan zijn. Een film waarvan niet duidelijk is hoe lang die nog duurt. We worden toenemend geconfronteerd met uitdagende thema’s:

Eenzaamheid bij collega’s die alleen zijn en voor wie het contact met collega’s ook een sociale functie heeft dat nu wegvalt. 

Mensen met kinderen, een partner of huisgenoten hebben thuis met hen rekening te houden. Bij hen is het thuis juist te druk en is het moeilijk de focus en aandacht erbij te houden. 

Medewerkers die moeite hebben om de balans te houden tussen werk en privé. 

Medewerkers die hard aan het werk zijn in een crisisteam, die zorg geven aan zieken of werkzaamheden hebben die van hen vereist om wel naar het werk te komen, contact te hebben met anderen en die hierdoor meer risico lopen. 

Voor al deze medewerkers en iedereen die hier behoefte aan heeft, willen we vanuit Mindful Rijk een hart onder de riem steken en zoveel mogelijk steun bieden in de komende periode. 

Hoe kan Mindfulness helpen?

Mindfulness is als een spier van aandacht die je al hebt en die sterker wordt door te oefenen. 

Mindfulness helpt je aandacht geven aan wat er nu gebeurt, zonder meteen te willen dat het anders is of het uit de weg te gaan. De situatie nu is zoals het is en er zijn heel veel dingen waar we geen invloed op hebben. Onze voornaamste keuze en vrijheid zit in hoe we omgaan met de situatie en wat we doen met onze aandacht. 

Mindfulness beoefening helpt daarbij: om de huidige situatie te accepteren zoals die is en weerstand ertegen los te laten; om een open en nieuwsgierige blik te brengen naar wat er wel mogelijk is; om het beste van de huidige situatie te maken, voor jezelf en voor anderen.

Hoe we mindfulness bij je thuis willen brengen:

We gaan de komende weken zoveel mogelijk doen om thuiswerkende Rijkscollega’s tools te geven om te beoefenen en met elkaar te verbinden. Je bent van harte uitgenodigd om ook mee te doen. 

We gaan dit doen door online begeleide meditatiesessies aan te bieden; door het delen van praktische tips en oefeningen die je helpen omgaan met stress, (werk)druk, angst, zorgen, afleiding en eenzaamheid; en door het vertalen van ons reguliere trainingsaanbod naar online aanbod.

We hopen hiermee in kleine en grote stappen bij te dragen aan jouw vermogen om deze grote gedeelde uitdaging te ontmoeten met veerkracht, daadkracht en een positieve blik vooruit. 

Laten we samen sterker door deze periode komen, voor onszelf, voor onze naasten, en, voor Nederland

Hieronder vind je alvast 5 tips inclusief een korte begeleide meditatie waar je vandaag nog mee aan de slag kunt:

Hierbij alvast 5 tips die je vandaag al kunt toepassen:

  1. Meditatie – Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat je door meditatie het deel van je brein traint dat verantwoordelijk is voor het ervaren van geluksgevoelens. Je hoeft hiervoor niet uren op een kussen jezelf af te sluiten om de effecten te merken. Begin simpelweg met 3 minuten waarbij je je ademhaling volgt. Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald, breng dan rustig je aandacht weer terug naar je in- en uitademing. De meeste mensen ervaren gelijk na een meditatie een gevoel van kalmte, tevredenheid, als verhoogde alertheid en vriendelijkheid. Meditatie is een krachtige methode, maar vereist beoefening. Net als sporten voor je lichaam, is meditatie het trainen van je brein. Begin met dagelijks 3 minuten en bouw het langzaam op. Klik op deze link voor een begeleide meditatie. (via Insight Timer, gratis app voor IOS en Android; SoundCloud)
  2. Beoefen dankbaarheid – Kijk aan het einde van de avond terug op je dag. Adem 3 keer diep rustig in en uit. Laat je uitademing iets langer duren dan je inademing (bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit) en probeer vanuit je buik te ademen. Schrijf nu 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Het hoeft niet groot te zijn, het kunnen ook kleine dingen zijn zoals je eerst kop koffie van de dag of dat goed werkende ICT ervoor zorgt dat je vanuit huis kan werken. Doe dit liefst dagelijks voordat je gaat slapen. Uit onderzoek is gebleken dat je op deze manier na 21 dagen niet alleen een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd, maar dat je je hersenen hebt ge(her)programmeerd om de wereld op positieve dingen te scannen. 
  3. Ga naar buiten – De lente staat voor de deur. De dagen worden zonniger, dus ‘go out and smell the flowers’ (zolang dit nog mogelijk is). Gebruik de tijd dat je normaliter naar en van je werk reist, voor een wandeling buiten de deur. Ook tijdens de middagpauze of na het avondeten kun je een frisse neus halen. Dit helpt je om een after lunch dip te voorkomen en je spijsvertering te stimuleren. Na een wandeling voel je je vaak helder en wakker in je hoofd en ervaar je meer focus en aandacht. Hierna kun je met een frisse blik je werk hervatten. Je kunt hier een mindful wandeling van maken door simpelweg de aandacht naar de sensaties van je voeten te brengen terwijl je loopt. Binnenkort brengen we een geleide loopmeditatie uit die je kunt proberen. 
  4. Single-tasking – Deze tip is voor ouders die met kinderen thuiswerken wellicht lastig uit te voeren, maar kan wel helpen om bewust te schakelen met de aandacht. We weten inmiddels dat je van multitasken niet productiever wordt. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat we hierdoor zelfs 47% aan productiviteit verliezen. Check gedurende de dag op je laptop hoeveel programma’s en pagina’s je tegelijkertijd open hebt staan. Klik de schermen weg die je niet nodig hebt. Maak een ‘to do lijst’ en doe dit ‘old school’ met pen en papier. Streep de actie van je lijst af als het afgerond is. Door het afturven komt er een dopamineshot vrij in je brein dat te vergelijken is met als je een doelpunt scoort of een deadline haalt. Dopamine is een neurotransmitter dat bijdraagt aan het geluksgevoel. 
  5. Sluit je niet af – Ook al zijn we momenteel verplicht tot thuiswerken en sociale distantie, dit betekent niet we ons emotioneel moeten afsluiten van de buitenwereld. Bel, skype, facetime, whatsapp elkaar om te kijken hoe het gaat met je familieleden, vrienden en collega’s en doe dit met aandacht. Maak tijdens een telefonische werkoverleg, ook tijd om te vragen hoe het gaat met anderen. Ook als jij zelf hulp, steun of een luisterend oor nodig hebt, zoek je collega’s op en durf te vragen.

We hopen dat deze tips helpen om deze situatie iets beter het hoofd te bieden en een bijdrage te leveren aan jullie welzijn en (thuis)werkgeluk. 

We zijn erg benieuwd naar jullie tips en technieken en ook vraagstukken in deze situatie. We denken graag mee en laten ons ook graag door jou inspireren. Neem gerust contact met ons op via info@mindfulrijk.nl of stuur ons een bericht en blijf op de hoogte via LinkedIn

Warme groeten, 

Inge Witkamp, Hong-Ling Chi en Bart Hansma
Programma Mindful Rijk

Screenshot 2020-03-19 at 15.37.40

Mindfulness als hulpbron tegen het Coronavirus

Hieronder vind je alvast 5 tips inclusief een korte begeleide meditatie waar je vandaag nog mee aan de slag kunt:

Hierbij alvast 5 tips die je vandaag al kunt toepassen:

  1. Meditatie – Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat je door meditatie het deel van je brein traint dat verantwoordelijk is voor het ervaren van geluksgevoelens. Je hoeft hiervoor niet uren op een kussen jezelf af te sluiten om de effecten te merken. Begin simpelweg met 3 minuten waarbij je je ademhaling volgt. Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald, breng dan rustig je aandacht weer terug naar je in- en uitademing. De meeste mensen ervaren gelijk na een meditatie een gevoel van kalmte, tevredenheid, als verhoogde alertheid en vriendelijkheid. Meditatie is een krachtige methode, maar vereist beoefening. Net als sporten voor je lichaam, is meditatie het trainen van je brein. Begin met dagelijks 3 minuten en bouw het langzaam op. Klik op deze link voor een begeleide meditatie. (via Insight Timer, gratis app voor IOS en Android; SoundCloud)
  2. Beoefen dankbaarheid – Kijk aan het einde van de avond terug op je dag. Adem 3 keer diep rustig in en uit. Laat je uitademing iets langer duren dan je inademing (bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit) en probeer vanuit je buik te ademen. Schrijf nu 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Het hoeft niet groot te zijn, het kunnen ook kleine dingen zijn zoals je eerst kop koffie van de dag of dat goed werkende ICT ervoor zorgt dat je vanuit huis kan werken. Doe dit liefst dagelijks voordat je gaat slapen. Uit onderzoek is gebleken dat je op deze manier na 21 dagen niet alleen een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd, maar dat je je hersenen hebt ge(her)programmeerd om de wereld op positieve dingen te scannen. 
  3. Ga naar buiten – De lente staat voor de deur. De dagen worden zonniger, dus ‘go out and smell the flowers’ (zolang dit nog mogelijk is). Gebruik de tijd dat je normaliter naar en van je werk reist, voor een wandeling buiten de deur. Ook tijdens de middagpauze of na het avondeten kun je een frisse neus halen. Dit helpt je om een after lunch dip te voorkomen en je spijsvertering te stimuleren. Na een wandeling voel je je vaak helder en wakker in je hoofd en ervaar je meer focus en aandacht. Hierna kun je met een frisse blik je werk hervatten. Je kunt hier een mindful wandeling van maken door simpelweg de aandacht naar de sensaties van je voeten te brengen terwijl je loopt. Binnenkort brengen we een geleide loopmeditatie uit die je kunt proberen. 
  4. Single-tasking – Deze tip is voor ouders die met kinderen thuiswerken wellicht lastig uit te voeren, maar kan wel helpen om bewust te schakelen met de aandacht. We weten inmiddels dat je van multitasken niet productiever wordt. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat we hierdoor zelfs 47% aan productiviteit verliezen. Check gedurende de dag op je laptop hoeveel programma’s en pagina’s je tegelijkertijd open hebt staan. Klik de schermen weg die je niet nodig hebt. Maak een ‘to do lijst’ en doe dit ‘old school’ met pen en papier. Streep de actie van je lijst af als het afgerond is. Door het afturven komt er een dopamineshot vrij in je brein dat te vergelijken is met als je een doelpunt scoort of een deadline haalt. Dopamine is een neurotransmitter dat bijdraagt aan het geluksgevoel. 
  5. Sluit je niet af – Ook al zijn we momenteel verplicht tot thuiswerken en sociale distantie, dit betekent niet we ons emotioneel moeten afsluiten van de buitenwereld. Bel, skype, facetime, whatsapp elkaar om te kijken hoe het gaat met je familieleden, vrienden en collega’s en doe dit met aandacht. Maak tijdens een telefonische werkoverleg, ook tijd om te vragen hoe het gaat met anderen. Ook als jij zelf hulp, steun of een luisterend oor nodig hebt, zoek je collega’s op en durf te vragen.

We hopen dat deze tips helpen om deze situatie iets beter het hoofd te bieden en een bijdrage te leveren aan jullie welzijn en (thuis)werkgeluk. 

We zijn erg benieuwd naar jullie tips en technieken en ook vraagstukken in deze situatie. We denken graag mee en laten ons ook graag door jou inspireren. Neem gerust contact met ons op via info@mindfulrijk.nl of stuur ons een bericht en blijf op de hoogte via LinkedIn

Warme groeten, 

Inge Witkamp, Hong-Ling Chi en Bart Hansma
Programma Mindful Rijk

Screenshot 2020-03-10 13.52.48

Hoe mindfulness je team sterker maakt: drie technieken

Heb je ook wel eens het gevoel dat je team meetings veel effectiever kunnen? Dat er nog veel onbenut potentie zit in je team? 

Hoe zorg je voor balans in je team meetings en waarom is dat zo belangrijk? 

Google onderzocht met Project Aristotle 180 teams naar de belangrijkste succesfactoren. Wat stond met stip op nummer 1? Team veiligheid. Dat is de mate waarin teamleden bereid zijn risico’s te nemen door bijvoorbeeld nieuwe ideeën in te brengen en kritische vragen te stellen tijdens meetings. 

Wanneer je teamleden deze veiligheid niet voelen verliest je team het vermogen om te leren van fouten, om te innoveren en daardoor het vermogen om aan te passen aan de snel veranderende omstandigheden.

Een belangrijke voorwaarde voor meer team veiligheid is onder andere het stressniveau in het team en evenredige spreektijd tijdens meetings. Mindfulness helpt op beide punten: uit studies blijkt dat mindfulness helpt het stressniveau omlaag te brengen én dat mensen beter naar elkaar gaan luisteren.

Hoe zou je hiervan meteen de vruchten kunnen plukken in jouw team? Hier zijn drie technieken waar je vandaag al mee aan de slag kunt. Introduceer het als experiment, waarbij je jouw team uitnodigt met open blik te ervaren wat het effect is. 

Deze technieken zijn mooie eerste stappen. Wil je meer weten over hoe je mindfulness verder kunt brengen in je team en organisatie en wat dat oplevert? Neem contact met ons op via info@mindfulrijk.nl.

# 1 | De ademruimte

De eerste techniek is de ademruimte. Uit wetenschappelijk onderzoek onder Agile teams blijkt dat het toepassen van deze simpele techniek direct positief effect heeft op de effectiviteit, besluitvorming en luistervaardigheid in meetings. 

Je zou het met een knipoog een ‘zenspresso’ kunnen noemen omdat je met een korte ‘shot’ de kracht van je aandacht vernieuwt en weer met een schone lei begint. 

De ademruimte duurt ongeveer drie minuten en zou je aan het begin, in het midden of aan het einde van de meeting toe kunnen passen. Je brengt daarbij de aandacht door drie fasen van (1) breed naar wat er maar is aan lichamelijke sensaties, emoties en gedachten (2) smal naar een specifieke plek in het lichaam waar je de adem voelt, en (3) weer breed naar het lichaam als geheel. 

Via deze link kun je een begeleide versie vinden die je zou kunnen gebruiken. Als je op Spotify zoekt op ‘ademruimte’ vind je ook veel verschillende opnames. Hieronder zie je een begeleiding die je zelf zou kunnen voordragen.

Deel 1: Als het goed voelt, sluit je de ogen. In de eerste minuut voel je met aandachthoe je hier nu zit. Hoe voelt het contact met de stoel? Je voeten op degrond? Van daaruit: wat voor geluiden kun je opmerken? Neem ze waar en kijk of je opmerkzaam kunt zijn van het komen en gaan van de gevoelens en geluiden, niet zozeer de inhoud of betekenis van de sensaties.

Deel 2: In de tweede minuut breng je de aandacht naar de ademhaling zoals die voelbaar is in de buik. Voel hoe de buik omhoog komt bij de inademing en weer vanzelf neerkomt bij het uitademen. Kijk of je deze sensaties van moment tot moment met vriendelijke open aandacht waar kunt nemen.

Deel 3: In de derde minuut breng je de aandacht naar het lichaam als geheel. Hoe voelt het om hier te zitten? Laat de aandacht vrij rondgaan naar gevoelens, geluiden en andere gewaarwordingen die op de voorgrond treden. Voel misschien weer het contact van je lichaam met de stoel en de voeten op de grond. Hoe voelt het gelaat? Hoe voelt je houding? Als je er klaar voor bent, kan je de ogen weer openen.

#2 | Mindful Communiceren

Evenredige spreektijd is een belangrijke voorwaarde voor team veiligheid en daarmee team succes. Dat vraagt van alle teamleden dat ze bewust zijn van hun automatische gewoontepatronen van communiceren.

Misschien ben jij iemand die van nature vaak naar de voorgrond treedt. Dan zou je kunnen experimenteren met iets meer achterover leunen en observeren wat er gebeurd bij jezelf en bij anderen. 

Misschien ben jij iemand die van nature meer afwachtend bent en op de achtergrond blijft, anderen het woord laat voeren. Je zou dan kunnen experimenteren om toch vaker naar de voorgrond te treden en jezelf te laten horen en kijken wat dat met jou doet en met met de dynamiek van het overleg. 

Hoe introduceer je dit in jouw team? 

Verzoek aan het begin van de meeting, eventueel in combinatie met de ademruimte, aan alle teamleden om even stil te staan bij hun natuurlijke rol en gedrag in het overleg. Vraag of ze tijdens het overleg bewust kunnen zijn van de neiging om naar de voorgrond te treden of juist op de achtergrond te blijven en andere gewoontepatronen. Nodig ze uit om af en toe uit de automatische piloot te stappen en misschien juist iets meer naar de voorgrond of achtergrond te gaan en te kijken wat er gebeurd. Daarbij kun je ook vragen om bewust te worden van hoe dat voelt in het lichaam en wat voor emoties en gedachten daarbij komen kijken. 

#3 | Waarderende Check-Out

De Waarderende Check-out is een krachtige techniek die goed aansluit bij de mindful team check-in: Aan het einde van de meeting vraag je iedere deelnemer om een moment bij zichzelf in te checken en in één zin of woord te delen wat ze waarderen aan dit overleg of een bijdrage van hunzelf of een ander. Dit kan in een rondje of willekeurig. 

Door op deze manier de meeting af te sluiten ontwikkel je als team waarderende aandacht voor wat er goed gaat. Dit versterkt een positief teamgevoel en team veiligheid waardoor er tegelijkertijd meer ruimte ontstaat om ook de kritische noten te delen en nieuwe ideeën in te brengen.